Ühe tervisesportlase esimene täispikk jooksumaraton (42 km 195 m)

Ülo Suursaar

23. septembril 2007 läbisin elu esimese täispika jooksumaratoni 25. SL Õhtulehe Rahvajooksu raames, stardi ja finishiga Pirita Velotrekil. Ajaks tuli 4 tundi 9 minutit ja 19 sekundit (mitteametlik neto 4.08.48), mis andis 115 registreerunu, 111 startija ja 100 lõpetanu hulgas 77. koha. Koht kohaks, aeg ajaks, ühe täiesti lihtsureliku tervisesportlase jaoks on saavutus juba selline distants katkestamata läbi teha! Pühapäevane ilm oli pärast külmi ja vihmaseid päevi suurepärane – kuigi jooksu ajal vahetus suvi ametlikult sügisega, tundus asi hoopis vastupidi olema! Sooja 14-15 kraadi, vahelduv pilvisus, natuke päikest, leebe tuul. Ka korraldus ja rada olid minu meelest head. Hiljem selgus, et esimesena esimeselt ringilt tulijatel oli olnud probleem rajasuunajatega. Välismaiste suurmaratonidega võrrelduna väikest osavõtjate arvu arvestades oli tegemist siiski kohaliku kordaminekuga. Enne jooksu tutvusin mitmete jooksufoorumite ja –blogidega ning võib olla on mu läbi töötatud materjalist ja kogemustest kellelegi tulevikus abi. Siiski tuleb silmas pidada, et olen maratonijooksjana täielik algaja ning mu seisukohad ei pruugi päris õiged olla ning mu eeskuju kõigile sobida.

Ettevalmistus

Õigupoolest pole ma kunagi eriti arvanud, et võiksin maratonidistantsi läbi joosta. Teen küll aastaid tervisesporti keskmise sagedusega 2 korda nädalas (keskmiselt 7 km metsajooksu korraga), talvel suusatan natuke, laias laastus üle aasta käin mägimatkal. 2005.a suve lõpus jooksin esimest korda SEB sügisjooksul aja peale 10 kilomeetrit (47.38), 2006.aastal sain ajaks 45.05. Siis tekkis mõte joosta 2007.a sügisjooksul poolmaratoni (21,1 km), “siis ei pea kohe algusest peale nii neetult kiiresti jooksma, vaid võib rahulikumalt võtta”. Olin kunagi ammu noores põlves jooksunud korra lihtsalt niisama umbes 21 km ja see oli ka kõik. Teadsin, et tegu on raske katsumusega ja selleks et üldse suuta see maa läbi joosta, plaanisin 2007.a. jooksuks paar kuud valmistuda.

Peale jaanipäeva otsustasin, kui võimalik, teha nädalas 4 jooksukorda. Üks väliskomandeering põhjustas küll 10-päevase pausi, kuid muidu pidasin plaanist kinni. 4 korda nädalas, keskeltläbi 10 km jooksud, kuid internetifoorumidest ja Rein Jalaku raamatutest loetud soovitusi arvestades tegin ühe jooksu nädalas pikema, mida hakkasin nädalast nädalasse ca 10% võrra pikendama. Need nädalased pikad jooksud olid siis 11, 13, 15, 17 ja 20 km. Tempo kontrollimiseks ostsin ka pulsifunktsiooniga matkakella (Suunto X3-HR) – pikaks jooksuks ettevalmistumine pidavat olema valdavalt madala pulsisagedusega ja pigem kestvam treening. Need pikad otsad tegingi üsnagi aeroobses tsoonis (120-140 lööki/min). Paistis, et olin varem jooksnud harva ja vist liiga kõrge pulsiga. Nüüd hakkasid pikamajooksu treeningu põhitõed tasapisi kohale jõudma. Et mu põhieesmärk oli poolmaraton “läbida”, siis esimese kuu–poolteise jooksul ei pidanud ma vajalikuks kiireimaid jookse. Kui veendusin, et 17-20 km jooks on jõukohane ja enesetunne pärast madala intensiivsusega pikka trenni hea – isegi lihased praktiliselt ei valuta – asusin aegajalt lühemaid ning kiiremaid jookse tegema. Tolle pikima 20 km läbimiseks kulutasin 1 tund 58 min, see toimus umbes 2-3 nädalat enne sügisjooksu. Edasi teadsin, et peaks koormust järk-järgult vähendama, pika jooksu lühendasin 15 km-ni, kuid sooritasin selle lõikudena: 2 km aeglaselt, 2 km pulsiga 160, jälle 2 km aeglaselt jne. Mu nädalakilometraazh oli vahemikus 44-48, 31-päevase augusti kilometraazhiks sattus rekordiline 214 km. Eelviimasel nädalal kahandasin kogudistantsi 38-ni ning võistlusele eelneval nädalal tegin kokku 21 km kolme lühikese ja kerge sörgina. Viimastel päevadel soovitatakse just pigem puhata ja palju süsivesikuterikast toitu tarbida.

Sügisjooksul sain aja 1.43.53 (kilomeetriaeg 4.55) ning kohaks 339. See oli väga meeldivalt korraldatud üritus, ka ilm oli korraldatud ülihea – 14-15 kraadi sooja. Alates 20-st kraadist hakkab joostes riietusest sõltumata liiga palav, jahedama ilmaga aga kulub energiat külma ja tuulega võitlemiseks. Plaanisin joosta tempoga 5 min/km (lõppajale 1.45). Teiseks orientiiriks valisin pulsi: joosta esimese ringi 150 kandis ning pärast vaadata, kas jaksan juurde panna või hakkab väsimusest tempo langema. Selgus, et teisel ringil võin tõesti tempot lisada. Praktiliselt keegi minust enam ei möödunud, kuid mina möödusin umbes 30-st. Pulss oli 160-165 kandis, kuid viimane kilomeeter oli kiireim (4.30), pulss finishis praktiliselt maksimumis. Kogu jooksu keskmine oli 155. Mul ei ole kunagi maksimumi ega aeroobseid – anaeroobseid tsoone määratud. Kirvevalem meestele (220-vanus) annab mulle maksimumiks u. 175, sellest hindasin protsentide abil allapoole neil tsoone. Madalaim pulss, mida endal näinud olen, oli ühel hommikul enne sügsijooksu 43.

Matkakaaslane Eduard, tugev multi- ja suunistussportlane, hindas mu jooksu vaheaegu ja muud infot ning leidis, et jooksin alguses liialt aeglaselt: “Oleksid pidanud alustama ca 4.35-4.40-ga, siis oleksid olnud nö. õiges pundis, mis oleks su hilisemat tempot toetanud. Ja viimase veerandi oleksid pidanud tempo säilitamiseks kõvasti kannatama, aga mitte kiirust lisama ja paljudest mööduma. Need, kellest möödusid, polnud üldse Sinu konkurendid. Õiged konkurendid olid üksteist toetades tükk maad eespool. Olen ise teinud maratoni (mis oli kõige esimene), kus hakkasin peale 30km nö jooksma (tempot tõstma). Hilisematel jooksudel algasid peale 30km-t vaid kannatused, nagu maratonis olema peab. Siis olid ka lõppajad teisest mastist. Aga noh, ega ei peagi ju hirmsasti kannatama, asjast võib ka mõnu tunda.” Minul, tõepoolest, oli peale jooksu suhteliselt mõnus tunne. Jalalihased andsid mõne päeva tunda, kuid üldiselt tuli mul see jooks kergesti kätte.

Sügisjooksu eel kuulsin ühelt tuttavalt, et ta valmistub süstemaatiliselt elu esimeseks maratoniks. Võistlus polnud tal küll veel paika pandud, kuid mina vaatasin aupaklikult: ohooo... Oma poolmaratoniks valmistumisel lugesin ühte maratonifoorumi “kettkirja”, kus postitusi aastate jooksul üle tuhande. See andis mulle paljuski abi just Sügisjooksuks, aga teisalt hakkasin ka maratoniprobleemidest midagi taipama ning miskit jäi minusse tiksuma. Taipasin, et üle ootuste hea ja kerge poolmaratoni kaudu olin ma juba peaagu täismaratoniks valmistumas. Ja kui siis sügisjooksu finishis nägin tuttavat mägironijat Ivarit, kellel seljas äsja toimunud Helsinki maratoni särk – tuli pähe mõte, et äkki tasuks minulgi proovida. Suur töö ikkagi tehtud ja ega järgmine aasta kergem pole. Kahe nädala pärast pidi toimuma SL Õhtulehe – Stamina 25. Rahvajooks, kus kavas ka Eesti meistrivõistlused maratonis. Registreerimise jätsin küll viimasele hetkele, sest polnud endas veel kindel. Kavatsesin peale sügisjooksu paar taastavat trenni teha ning siis pühapäeval (nädal enne maratoni) kontrollida end veel 26 km aeglase jooksuga. See viimane tulenes maratonitrennide soovitustest, et enne päris jooksu peaks proovima (järk-järgult) ära kuni 30 km. Veelgi pikem jooks oleks juba kulutav ja kahjulik. Aeg minu käsutuses oli 30 km-ni jõudmiseks liiga lühike, nii piirdusin 26-ga. Ega seegi päris õige taktika polnud. Viimased paar nädalat enne maratoni tuleks nimelt mahtusid vähendada. 26 km jooksin 2.33-ga, pulss oli 120-140 kandis. Sain aru, et võhma taha asi ei jää, kuid laskumistel hakkasid alates 15-20 km põlved valusaks minema. Need on mul varemgi “signaale” andnud. Mu jooksuring Pirita metsas sisaldab tõuse-laskumisi ning need 220 meetrit laskumist panid põlvedele kokkuvõttes suure koormuse. Järgnevatel päevadel möksisin neid salvidega ja püsisin vakka, kolm päeva hiljem tegin ettevaatliku 7 km ning asi tundus peaaegu ok. Järgneval kolmel päeval enne maratoni enam ei jooksnud; mõningase kõhklusega registreerisin end jooksule.

Eelnevast jutust võib jääda mulje, et kõik toimus üsna eksprompt ning ettevalmistus (2,5 kuud) oli liiga lühike. Osalt on see vast tõsi. Kuid pean veel tunnistama, et loiu tervisesportlase foonil käin aegajalt mägedes ning 5642 m kõrguse Elbruse või 4810 meetrise Mont Blanci otsa ronimine on samuti pikk ja kestev mõõduka (kohati tugeva) intensiivsusega ponnistus. Käin palju jalgsi ning olen viiel korral ka Tartu suusamaratoni läbi teinud. Ajad on küll vaid 6 tunni kanti, sest ma ei valda eriti efektiivselt klassikalist tehnikat. Veidi paremini tunnen end uisustiilis, selle järgi on muretsetud ka mu suusavarustus. Jutu moraal: mitte eriti aktiivsel inimesel maratoniks 2,5 kuulise trenni peale siiski väga loota ei tasuks.

Enne jooksu

Paari päeva vältel enne jooksu tundsin end kehvasti, muretsesin põlvede pärast, vererõhk tõusis, küllap ootas ja vajas organism jooksmist, mina aga pidin puhkama ja rohkesti sööma. Sisuliselt praadisin omas mahlas. Ka ilmad olid närused: 10-11 kraadi, tuul, vihm, üks tsüklon ajas teist taga. EMHI pikk prognoos lubas jooksu päevaks head ilma, kuid see ei teinud mu enesetunnet paremaks. Päev enne maratoni oli kõige jubedam – pea valutas ja kõhklused olid haripunktis. Oma keha hea peremees ei ajaks sellise tundega end ka 10 km jooksule, rääkimata siis maratonist! Kaal, mis trennitsükli käigus oma 5 kilo alanenud oli, kasvas taas umbes kilo võrra. Aga see pidada hea olema – et lõpuni vastu pidada, tuleb lihased täita glükogeenivarudega!

Ajalooline 23.september koitiski ilusana. Enesetunne oli rahuldav, isegi peaaegu hea. Lõpetasin valdavalt süsivesikutest koosneva hommikusöögi 3 tundi enne jooksu. Tund enne starti jõin 400 ml jõujooki ja 10 min enne veel 100 ml. Velotreki riietusruumides riietusin – liibukad allapõlve-jooksupüksid (aluspesuta), pikk aga väga õhuke sünteetiline jooksusärk, kus tagakülg augulisem ja hingavam kui esikülg, peapael (mul kipub pikal jooksul higi silma vajuma), jooksusokid ja Asicsi Gel-Kayano botased. Eraldi teema, mis pikamajooksuga vähekursis inimestele imelik võib tunduda: vaseliinitasin varbaid ja kandu, kaenla-aluseid ja jalgevahet – kõikjalt, kus riide serv naha verele võib hõõruda. Ja uskuge, pikal jooksul võib see kergesti juhtuda! Samal põhjusel läksid rinnanibudele plaastrid. Soojendust eriti ei teinud, veidi pingutasin liigeseid-lihaseid.

Jooks

Stardipauk kõlas kell 11, stardis oli korraga umbes 115 maratoonarit ja umbes 700 10-km distantsile suundujat. Kavatsesin alustada aeglaselt - et organism eelnevalt kehvalt enesetundelt järk-järgult pikale jooksule häälestuks - ning olin jooksjatemassi lõpuosas. Stardijoone ületasin 31. sekundil. Pulss oli 10 lööki kõrgem, kui treeningul sama tempoga joostes. Võtsin orientiiriks lõppaja 4 tundi 13 minutit, mis annab kilomeetriajaks hästi jälgitava 6 minutit (ehk tunniga 10 km). Samas lootsin esimeses pooles hoida tempot 5.50, et siis raja teisel poolel oleks kustumiseruumi. Peale soojendavat kolme kilomeetrit hakkasin tasapisi tempot tõstma. Möödusin järk-järgult umbes 20-st maratoonarist, keegi minust alates ca 20 km-st mööda ei läinud. Joogipunkte oli piisavalt – 5 kilomeetri tagant. Esimeses kahes punktis võtsin topsi spordijooki, järgmistes kaks. Sööki ei puutunud. Alates 15-20 km hakkasid põlved oodatult tunda andma. Allamäge liikusin aeglasemalt kui ülesmäge! Maratonitrass sisaldas alguses 1 väikese 3 km ringi ümber Lellepi pargi (Rummu tee- Kose tee - Pirita tee), seejärel 2 suurt 19 km ringi: Rummu tee - Kose tee - Kloostrimetsa tee - Pärnamäe tee - Lubja tee – Viimsi - Randvere mnt - Ranna tee - Merivälja tee - Pirita tee - Rummu tee (velodroom). Joosta sai mõnusalt valdavalt mööda jalgratta-jalgteid ja osalt ka sõiduteel. Kuid siis oli üks rada eraldatud jooksjatele ning liiklusesuunajad olid minu arust ülesannete kõrgusel. Esimesel ringil jooksin kaua koos ühe huvitava soomlasega, kes nägi välja kui hilishipi. Ta jooksis kõrge ning hoogsa sammuga, kuulas pleierit ja hõikas aegajalt “Navy” ja “Rock’n’roll!”. Esimeselt ringilt naastes oli mõnus fiiling tulla läbi Merivälja ja Pirita. Nautisin vaateid ja kena ilma – parasjagu algas ka sügis! Pirita jõe sillal (umbes 23 km-l) möödusin huvitavast jaapanlasest. Sillal peatus ta äkki ning pildistas väikese digifotokaga jõge. Hiljem protokollist vaadates selgus, et ta lõpetas ajaga 4.46, olles 70-aastaste vanuserühma esimene!

Teisel ringil kulges kõik vanas vaimus. Jalg tegi küll muret, aga ca 30-35 peal tajusin, et saan lõpuni joosta. Siis panin jõudu juurde, tempo küll praktiliselt ei tõusnud (väsimusest). Räägitakse, et “tõeline” maraton algab alles 30. kilomeetril ja veel eriti 35 kilomeetril (jne). Minul mingit sellist selget barjääri polnud. “Haamrit” ei saanud, krampe ei tulnud. Päkad olid küll üsna tulised ja pinges – liigutasin jooksu ajal aeg-ajalt jalalabasid botase sees, et krampi ei läheks. Umbes 35. kilomeetril tarvitasin ära oma ainsa kaasavõetud energia-geeli annuse. See oli mul lahustatud vees ja 100 ml Actimeli pudeliga püskte tagataskus. Otseselt vajadust ei tundnud, kuid mõtlesin, et kaua ma teda ikka tassin. 30-40 km vahemikus panin jooksu sisse tunduvalt palju enam jõudu kui varem, kuid tempo oli üllatuslikult aeglaseim (6.06), kui mitte soojendavat algust arvestada. 3 km enne lõppu, tegelikult juba vast umbes viimased 10 km, jälitas mind umbes 20-200 m kaugusel üks tubli naisterahvas, 100-200 m eespool paistis Kõrgema Sõjakooli särgiga noormees. Ta jooksis sama kiiresti kui mina, kuid aegajalt kõndis paarkümmend sammu. Nende kõnnakute ajal jõudsin talle järk-järgult lähemale ja 2 km enne lõppu möödusin. (Mina ei kõndinud jooksu ajal rohkem kui joogipunktides 5-10 sammu). Pärast seda ta enam ei kõndinud ja oli nagu takjas mu kannul. Seetõttu jooksin lõpu tsipa kiiremini kui tahtnuks – elu esimese maratoni finishit peaks ju nautima ja ümbrust seirama! Viimasel 2,2 km-l tuli kilomeetriajaks keskmiselt 5.21, mis oli jooksu kiireim ning pulss tõusis 165-170 peale. See näitab, et tegelikult jäi osa jõudu reservi. Rada tuli pika kaarega velotrekile ja tegi seal veel täsiringi. Mängis “Rock-Hotell”, sugulasi-tuttavaid oli kaasa elamas - või kaasa tundmas? - aitäh neile! Viimaseks arvamusavalduseks polnud küll vist väga alust: olin pärast finishit üsna kõbus, lahkusin staadionilt omal jalal ning kergel meelel.

Epiloog

Etapiajad 5 km kaupa (km, aeg, hetkepulss, tempo):
5 - 31.36 - 128 - 6.19 min/km (neto 6.13)
10 - 28.33 - 136 - 5.43
15 - 28.57 - 141 - 5.47
20 - 29.10 - 137 - 5.50
25 - 28.59 - 142 - 5.48
30 - 29.21 - 146 - 5.52
35 - 30.28 - 134 - 6.06
40 - 30.31 - 155 - 6.06
42,2 -11.44-164 - 5.21
Kogu jooks 4.09.19, keskmine kilomeetriaeg 5.54 ehk siis 59 min 10 km kohta.
Esimese aeg oli 2.29.33, esimene M45 klassis 3.01.53.
Keskmine/maksimaalne pulss 139/170, tõuse-laskumisi rajal ca 208 m.

Kokkuvõttes jäin oma jooksu ning kogu selle kogemusega rahule. Hinnates jooksu raskust, võrdlesin esialgu seda Tartu 63 km suusamaratoni raskusega. Kuid arvatavasti olen ma ka tsipa parem jooksja kui suusataja. Keskeltläbi on jooksumaraton siiski rängem katsumus. Seda näitab kasvõi Eesti osavõtustatistika. Kui Tartu suusmaratoni või mõne samaväärse klassikalise (Wordloppeti-) maratoni teeb aastas läbi keskeltläbi 3000-4000 eestimaalast, siis täispika jooksumaratoni läbib viimastel aastatel umbes 200-300 inimest. Rääkides veel jooksu tagajärgedest, siis midagi väga traumaatilist minuga ei juhtunud. Ühtegi villi ei tekkinud ning ka midagi verele ei hõõrdunud – tänu sobivatele jooksujalatsitele ning eespoolkirjeldatud meetmetele. Ainsa kaona tuvastasin ühe keskmise varba küüne eest valge nahavalli. Küüs ise aga oli punakas. Ilmselt muutub ta peagi mustaks ning hiljem tuleb küljest ära. Järgmisel päeval läksin tööle. Trepist allaminek oli vaevaline, liikusin aeglaselt ning üksvahe tundsin rinnus mingit nõrkust – ilmselt polnud energia-, soola- või mõne muu aine varud päriselt taastunud. Küllap tuli see maraton pisut liiga äkki. Viimased 15 päeva olid minusuguse jaoks üsna suure koormusega olnud, sisaldades tegelikult mu elu kolm pikimat jooksu (21 km võistlus, 26 km, 42 võistlus)! Kaks päeva hiljem kõndisin praktiliselt normaalselt, kuid aeglaselt. See aeglus ei tulenenud mitte niivõrd lihaste nõtrusest, vaid üldisest jõuetusest. Igaks juhuks hakkasin tarvitama nn südamevitamiine ja käisin EKG-s (millest tuleks maratoniks ettevalmistumisel alustadagi). Jooksmises teen viiepäevase vahe ja siis naasen tervisejooksja rezhiimi juurde. Vist pääsesin siiski kergelt, kuid praegu ei ole ma kindel, et elus kunagi enam maratoni jooksen.

23.09.2007 pildid (Alo Suursaar)